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남에게는 괜찮다면서… 왜 나에게만 이렇게 엄격할까?
친한 사람이 실수했다고 말하면 우리는 대개 이렇게 이야기한다. "괜찮아, 누구나 그럴 수 있지", "그 정도 가지고 뭘 그래", "다음에 잘하면 되지". 그런데 이상하게도 내가 같은 실수를 하면 말이 달라진다. '도대체 왜 그랬어', '이것도 제대로 못해', '또 이러네', '나는 왜 항상 이럴까'.
남에게는 한없이 너그러우면서 나에게만 유독 엄격한 사람들이 있다. 나 역시 그랬다. 무언가 잘못하면 단순히 '이번에 실수했다'에서 끝나는 것이 아니라 어느 순간 '나는 왜 이런 사람일까'까지 내려갔다. 잘한 일은 금방 잊었는데 못한 일은 오래 기억했다. 그리고 한동안 나는 그것이 나를 발전시키는 방법이라고 생각했다. 나에게 엄격해야 더 나은 사람이 될 수 있다고 믿었던 것이다. 그런데 정말 그럴까?
나에게 엄격한 사람은 더 발전할까
자기반성은 필요하다. 내가 잘못한 것을 인정하고 부족한 부분을 살펴보지 않는다면 변화하기 어렵다. 하지만 자기반성과 자기비판은 같지 않다.
"이번에는 준비가 부족했어. 다음에는 조금 일찍 시작해보자." 이것은 행동을 돌아보는 말이다. 반면 "나는 왜 항상 이 모양이지", "나는 역시 끈기가 없어", "나는 제대로 하는 게 없어" 같은 말은 행동이 아니라 자기 자신을 공격한다. 한 번의 실패가 어느새 '나는 실패한 사람'이라는 결론으로 바뀌는 셈이다.
심리학에서 말하는 자기비판 역시 단순한 반성과는 다르다. 자기비판은 자신을 지속적으로 가혹하게 평가하고, 실패했다고 느낄 때 자신에게 부정적으로 반응하는 경향과 관련된다. 문제는 이런 자기비판이 반드시 우리를 더 나은 방향으로 움직이게 만드는 것은 아니라는 점이다.
나는 왜 나에게 이렇게 엄격했을까
돌이켜보면 나에게 엄격한 데에도 이유가 있었던 것 같다. 실수하면 안 된다고 생각했고, 잘해야 인정받을 수 있다고 생각했고, 부족한 모습을 보이면 안 된다고 생각했다. 그래서 실수를 발견할 때마다 나를 몰아붙였다. '정신 차려', '다음에는 절대 그러지 마', '더 열심히 해야 해'.
겉으로 보면 자기관리처럼 보일 수도 있다. 하지만 그 안에는 이런 믿음이 숨어 있었던 것 같다. 나를 몰아붙이지 않으면 나는 제대로 살 수 없을 것이라는 믿음. 그래서 잘못했을 때 가장 먼저 필요한 것이 무엇인지 생각하기도 전에 나부터 혼냈다.
자기연민을 연구한 심리학자 크리스틴 네프
이 문제를 이해하는 데 도움이 되는 연구자가 있다. 미국 텍사스대학교 오스틴의 연구자 크리스틴 네프(Kristin Neff)다. 네프는 자기연민(Self-compassion)을 체계적으로 연구해 온 대표적인 학자다. 2003년에는 자기연민을 이론적으로 정리한 논문과, 이를 측정하기 위한 Self-Compassion Scale(SCS)을 개발하고 검증한 연구를 발표했다.
네프가 제시한 자기연민에는 세 가지 중요한 요소가 있다.
첫째는 자기친절(Self-kindness)이다. 실패하거나 힘들 때 자신을 가혹하게 비난하기보다 이해와 친절을 가지고 자신을 대하는 것이다. 둘째는 보편적 인간성(Common humanity)이다. '왜 나만 이러지'라고 자신을 고립시키기보다, 부족함과 실패와 어려움은 인간이라면 누구나 경험할 수 있다는 사실을 기억하는 것이다. 셋째는 마음챙김(Mindfulness)이다. 힘든 감정을 무시하지도 않고, 반대로 그 감정에 완전히 휩쓸리지도 않은 채 지금 일어나고 있는 경험을 균형 있게 바라보는 것이다.
※ 위 문구는 네프의 직접 인용문이 아니라 자기연민의 세 요소를 풀어쓴 요약입니다.
나에게 친절하면 나태해지는 것 아닐까
여기서 이런 생각이 들 수 있다. '그렇게 나를 다 이해해주면 발전하지 못하는 것 아닐까', '잘못해도 괜찮다고 하면 나태해지지 않을까'. 나 역시 이런 생각을 했다.
하지만 자기연민은 '나는 잘못한 것이 없어'라고 합리화하는 개념이 아니다. 잘못한 것은 잘못했다고 볼 수 있고, 부족한 것은 고쳐나갈 수 있다. 다만 그 과정에서 나라는 사람 전체를 공격하지 않는 것이다.
"이번에 내가 준비를 제대로 하지 않았다"와 "나는 왜 이렇게 한심하지"는 전혀 다른 말이다. 첫 번째는 행동을 돌아보고 수정할 가능성을 남긴다. 두 번째는 한 번의 행동을 나라는 사람 전체에 대한 평가로 확대한다. 자기연민은 자신에게 무조건 면죄부를 주는 것이 아니라, 어려움을 겪는 순간에도 자신을 적으로 만들지 않는 태도에 가깝다.
자기비판을 줄이는 것이 실제로 도움이 될까
이 부분은 연구에서도 살펴볼 수 있다. Wakelin과 동료들이 발표한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 자기연민 관련 개입이 자기비판을 줄이는 데 어떤 효과가 있는지 분석했다. 연구진은 19편의 연구, 총 1,350명의 자료를 분석했다. 그 결과 자기연민 관련 개입을 받은 집단에서는 대조군에 비해 자기비판이 중간 정도의 효과크기(Hedges' g=0.51)로 감소했다.
물론 이것을 '자기연민을 연습하면 누구나 자기비판이 사라진다'는 의미로 받아들여서는 안 된다. 연구진 역시 포함된 연구들의 전반적인 질이 중간 수준이었고 연구 간 차이도 상당했다고 지적했다. 그럼에도 자기연민이 단순히 기분 좋은 말을 자신에게 해주는 자기계발법만은 아니라는 점을 보여주는 연구 중 하나다.
남에게 하는 말을 나에게도 해본다면
생각해보면 참 이상하다. 친한 사람이 시험에서 떨어졌다고 해서 "너는 역시 안 되는 사람이야"라고 말하지 않는다. 친구가 직장에서 실수했다고 해서 "너는 왜 맨날 그 모양이야"라고 말하지 않는다. 사랑하는 사람이 힘들어하면 오히려 이렇게 말한다. "많이 힘들었겠다", "그래도 여기까지 잘 왔잖아", "잘못한 건 고치면 돼".
그런데 정작 나에게는 왜 그렇게 말하지 못했을까. 어쩌면 우리는 자기비판을 성장의 동력이라고 너무 오래 믿어왔는지도 모른다.
'왜 나만 이럴까'라는 생각이 들 때
네프가 제시한 자기연민의 세 요소 가운데 내가 특히 중요하다고 생각하는 것이 보편적 인간성이다. 힘든 일이 생기면 우리는 쉽게 생각한다. '왜 나만 이럴까', '다른 사람들은 다 잘 사는 것 같은데', '왜 나만 이것도 못하지'.
하지만 우리는 다른 사람의 삶 전체를 볼 수 없다. 누구나 실수하고, 누구나 부족한 부분이 있고, 누구나 때로는 잘못된 선택을 한다. 이것은 내 잘못을 없던 것으로 만드는 말이 아니다. 실수했다는 사실과 내가 가치 없는 사람이라는 결론 사이에는 아주 큰 거리가 있다는 뜻이다. 자기연민의 보편적 인간성은 고통과 불완전함을 나 혼자만의 결함으로 고립시키지 않고 인간의 공통된 경험 안에서 바라보도록 한다.
자존감보다 먼저 배워야 할 것이 있을지도 모른다
우리는 흔히 자존감을 높여야 한다고 말한다. 나는 괜찮은 사람이라고 생각하고, 나의 장점을 발견하고, 자신감을 키우려고 한다. 물론 중요하다. 하지만 삶에는 내가 나를 괜찮다고 느끼기 어려운 순간도 반드시 찾아온다. 실제로 실패했을 때, 내가 잘못했을 때, 누군가보다 뒤처졌을 때, 내 약점을 마주했을 때다.
바로 그런 순간에 필요한 것이 자기연민일 수 있다. '나는 잘하고 있으니까 괜찮아'가 아니라 '지금 잘하지 못하고 있어도 나는 나를 함부로 대하지 않겠다'라고 말할 수 있는 태도다. 잘했기 때문에 나를 존중하는 것이 아니라, 잘하지 못한 순간에도 나를 적으로 만들지 않는 것이다.
나를 봐주는 것과 나를 방치하는 것은 다르다
나는 이 차이가 중요하다고 생각한다. 나를 사랑한다고 해서 잘못을 외면할 필요는 없다. 나에게 친절하다고 해서 아무것도 바꾸지 않아도 된다는 뜻도 아니다.
오히려 이렇게 말할 수 있다. '이번에는 내가 잘못했어.' 그리고 동시에 '그래도 나를 미워할 필요까지는 없어', '다음에는 어떻게 다르게 해볼 수 있을까'라고 물을 수 있다. 비난이 멈추면 그제야 변화에 필요한 질문이 시작될 수도 있다. 나를 혼내는 것과 나를 성장시키는 것은 같은 일이 아니기 때문이다.
나에게도 같은 편이 되어주는 연습
예전의 나는 잘못하면 가장 먼저 나를 공격했다. 그래야 다시는 실수하지 않을 것 같았고, 그래야 더 나은 사람이 될 것 같았다. 하지만 지금은 조금 다른 질문을 해보려고 한다. '내가 사랑하는 사람이 지금 나와 같은 일을 겪었다면 나는 뭐라고 말해주었을까.' 그리고 그 말을 나에게도 해본다.
잘못했다면 인정한다. 고쳐야 한다면 고친다. 다시 해야 한다면 다시 한다. 하지만 그 과정에서 나까지 미워할 필요는 없다. 내가 넘어졌을 때 가장 먼저 나를 걷어차는 사람이 내가 아니라, 다시 일어날 수 있도록 손을 내미는 사람도 내가 될 수 있기 때문이다. 어쩌면 진짜 성장은 나를 더 심하게 몰아붙이는 데서 시작되는 것이 아니라, 나를 적으로 만들지 않으면서도 변화할 수 있다는 것을 배우는 데서 시작되는지도 모른다.
참고자료
- Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
자기연민을 자기친절, 보편적 인간성, 마음챙김을 중심으로 개념화한 대표 연구.
논문 정보 보기 - Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
Self-Compassion Scale(SCS)의 개발과 타당화를 다룬 연구.
논문 정보 보기 - Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25.
19편의 연구, 총 1,350명을 분석한 자기연민 관련 개입과 자기비판 감소에 관한 체계적 문헌고찰 및 메타분석.
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